D'Ernährung vun engem Dokter aus Frankräich, Pierre Dukan, baséiert op der Beräicherung vum Kierper mat Proteinen, huet weltwäit Popularitéit bei deenen gewonnen, déi Gewiicht verléieren. Trotzdem, well dës Technik erlaabt Iech bis zu 20 kg pro Mount ze verléieren. D'Dukan Diät - e Menü fir all Dag, en Dësch - dat gëtt am Detail an dësem Artikel beschriwwen.
De Prinzip vun der Dukan Diät
De Prinzip vun der Dukan-Diät baséiert op der Predominanz vu Protein-Liewensmëttel an der Ernährung. De Kierper verbréngt vill méi Energie op d'Absorptioun vu Proteinen wéi op d'Absorptioun vu Kuelenhydrater a Fette. Zousätzlech, nodeems Dir eng laang Zäit Protein Iessen iessen, gëtt et keen Hongergefill.
D'Ernährung ass an Etappen opgedeelt: Attack, Ofwiesselung, Konsolidatioun a Stabiliséierung. Jiddereng vun hinnen bitt eng speziell Ernährung. Wéi och ëmmer, et gi Regele gemeinsam fir all Phasen:
- Limitéiert d'Quantitéit u Salz, well et den Appetit verursaacht an d'Flëssegkeet am Kierper behält (Leit mat nidderegen Blutdrock sollten déi gewéinlech Quantitéit Salz benotzen);
- drénken 2 Liter Flëssegkeet pro Dag (Waasser, Téi, Instant Zikorie drénken ouni Zocker) - et läscht Toxine, beschleunegt de Stoffwechsel a gëtt e Gefill vu Fülle, fëllt de Bauch;
- iessen all Dag 1, 5 Esslöffel Bran (Hafermehl);
- kierperlech Aktivitéit maachen.
Fir exzellent Resultater z'erreechen, ass et derwäert op d'Dukan Diät bis zum Schluss ze halen.
Dës Technik ass contraindicated fir schwangere Fraen a Leit mat Krankheeten vun de Gelenker, Liewer, Nieren, reproduktive a kardiovaskulär Systemer.
Menu vun der éischter Etapp vun der Dukan Ernährung
Déi éischt Stuf vun der Diät gëtt "Attack" genannt. Et dauert vun zwee bis zéng Deeg, ofhängeg vum Kierpergewiicht. Wärend et gi Fettreserven verbrannt an de Prozess fir Gewiicht ze verléieren fänkt un. Nëmme Liewensmëttel mat Déiereproteine sinn erlaabt, nämlech:
- Mageres Fleesch ouni Haut (Huhn, Truthahn, Kalbfleesch, Rëndfleesch, Kanéngchen Fleesch);
- fettarmer Ham, Nieren, Liewer, Zong;
- all Fësch a frësch, gefëmmt oder konservéiert Form (ouni Ueleg);
- Seafood;
- Eeër (Proteinen - ouni Restriktiounen, Eegiel - pro Dag - net méi wéi zwee);
- ongesüßte fettarme Mëllechprodukter - alles ausser Häre Kéis.
Déi opgelëscht Produkter kënnen an all Quantitéit giess ginn, gekacht oder gebak ginn.
Detailléiert Menü vun der Attack Etapp an der Tabell ass net eng Woch
| Frühstück | Owesiessen | Nomëtteg Téi | Owesiessen | |
|---|---|---|---|---|
| Méindeg | Omelett vun engem oder zwee Eeër, eng Taass gréngen Téi | Eng Plack vun Poulet Bouillon mat gekachten Poulet Filet, eng Taass Minze Téi | 3-4 gedämpfte Kéisekuchen, eng Taass Mëllech | Makrel, am Ofen gebak, eng Taass Kefir |
| Dënschdeg | Eng Schossel Haferfléien mat Mëllech, eng Taass gréngen Téi | Zwee oder dräi gedämpfte Rëndfleesch Koteletten, eng Taass Kamillen Téi | E puer Haferbran Muffins, eng Taass Rousen Téi | 180 g Tierkei Fleeschbäll gebak mat Gréngs, eng Taass Joghurt |
| Mëttwoch | Zwee mëll gekachten Eeër, eng Taass Zikorie | 210 g Pouletfilet gebacken a Bran, eng Taass schwaarzen Téi | 160 g Gîte rural Kasserol, eng Taass Joghurt | Omelett vun zwee oder dräi Eeër mat Saumon, eng Taass Kräutertee |
| Donneschdeg | Bran Tortilla Sandwich mat Ham, eng Taass gréngen Téi | Eng Plack vu Saumon Bouillon mat engem gekachten Ee, eng Taass Ingwer Téi | Zwee réi Eewäiss mat engem Teelöffel Fruktose geschloen, eng Taass Minze Téi | Gebakene Pollockfilet, eng Taass Rousenbouillon |
| Freideg | 180 g gestuelte Kanéngchen Fleesch, eng Taass Zikorie | Gekachten Pouletbrust, eng Taass gréngen Téi | Steam Bran Pancakes (3-4 Stéck), eng Taass Zitrounebalsam Téi | 160 g Fëschkuchen, eng Taass Ingwer Téi |
| Samschdeg | 2-3 Eeër Schrummen mat gedämpften Ham, eng Taass Kräutertee | Gebakene Rëndfleeschfilet (210 g), eng Taass Zitrounebalsam Téi | 140 g Bran Cookien, eng Taass Kefir | Omelett vun engem oder zwee Eeër mat Garnelen, eng Taass Kräutertee |
| Sonndeg | Zwee Eeër Omelette mat Crème Kéis, eng Taass Zikorie | 190 g gegrillte Pouletbrust, eng Taass Rousenbouillon | Eng Teller vu Branchen, eng Taass Mëllech | 160 g Fleesch Pie, eng Taass Joghurt |
Menu vun der zweeter Stuf vun der Dukan Diät
Déi zweet Stuf vun der Diät gëtt "Alternatioun" oder "Cruise" genannt. Säi Prinzip ass d'Ofwiesselung vu Proteindeeg mat Protein-Geméisdeeg. Et ass erlaabt Geméis, Haferbran, Champignonen, Gewierzer, Kraider, Mëllechprodukter, Eeër, Floss a Mier Fësch, Meeresfrüchte, Mager Fleesch (och Nieren a Liewer) ze iessen.
Dukan Diät - Menü fir all Dag vun der "Alternatioun" Phase
| Frühstück | Owesiessen | Owesiessen | |
|---|---|---|---|
| Dag 1 (Protein-Geméis) | Zwee mëll gekachten Eeër, e Stéck Bran Brout, eng Taass schwaarzen Téi | Eng Teller vu crémeg Broccoli Zopp, 140 g gekachten Flossfësch | Zwee Dampzuch Pouletfilet Koteletten, e puer réi Geméis vun iergendenger Aart, eng Taass Kefir |
| Dag 2 (Protein-Geméis) | Eng Taass Joghurt, zwee oder dräi Bran Pancakes, eng Taass Zikorie | Schossel Kürbiszopp, zwee gedämpften Tierkei Koteletten | Geméis Kebab (180 g) |
| Dag 3 (Protein) | E Stéck Bran Brout mat geschmoltenem Kéis, eng Taass Kräutertee | Gegrillte Pouletfilet mat Geméis - 210 g | Mier Fëschfilet gebak mat Champignonen an Tomaten - 190 g |
| Dag 4 (Protein) | Dräi Eeër mat Ham, eng Taass gréngen Téi | Gegrillte Poulet mat Geméisgarnéieren - 220 g | Gekachten Lachsfilet mat Moschter (170 g) |
| Dag 5 (Protein-Geméis) | Dräi-Eeër Omelette mat Tomaten, eng Taass Rousenbouillon | Gebakene Rëndfleesch mat gekachten Rüben Garnéieren - 220 g | Zucchini gebacken a Bran an Eeërbecher - 190 g |
| Dag 6 (Protein-Geméis) | Eng Schossel vun Mëllech Bran Porridge, eng Taass Kamillen Téi | Schossel Geméis Zopp mat Poulet Fleeschbäll | Mier Fëschfilet gebak mat Geméis (190 g), eng Taass Kefir |
| Dag 7 (Protein) | E puer mëll gekachten Eeër, eng Taass Joghurt | Zwee gedämpfte Bran Thuneschattetten, 140 g Geméiszalot | Zwee Dampkoteletten aus Poulet a Champignonen |
Menu vun der drëtter Stuf vun der Dukan Diät
Déi drëtt Phas vun der Dukan Diät gëtt "Konsolidéierung" oder "Fixéieren" genannt. Et konsolidéiert déi erreecht Resultater. D'Ernährung vun dëser Phase ass Protein-Geméis, awer de Menü ass méi divers wéi déi virdru Stadien (1-2 Uebst sinn pro Dag erlaabt a Weess oder Räispudder eemol d'Woch).
Prouf Menü vun der Fixatioun Etapp vum Dag
| Frühstück | Owesiessen | Owesiessen | |
|---|---|---|---|
| Méindeg | Dräi Kéisekuchen mat engem Apel, eng Taass Zikorie | Zwee gedämpfte Poulet Koteletten, 140 g Geméis Salat | 160 g gebakene Mier Fësch, eng Taass Kefir |
| Dënschdeg | Eng Taass Joghurt mat der Zousatz vun all Uebst, eng Taass Kräutertee | Lachsfilet gebak mat Tomaten (220 g) | Eng Schossel Geméis- a Pouletzopp |
| Mëttwoch | E Stéck Bran Brout, 60 g Ham, eng Taass gréngen Téi | Eng Teller Fëschzopp, 140 g Geméis Salat | Rëndfleesch Plate |
| Donneschdeg | Zwee haart gekachten Eeër, e Stéck Bran Brout, eng Taass Minze Téi | 240 g gegrillte Poulet | Makrelfilet gebak an Folie - 160 g |
| Freideg | 160 g Reispuer mat Mëllech, eng Taass Kefir | Dräi Rëndfleesch Dampkoteletten, 140 g Geméiszalot | Eng Teller vu gekachten Macaroni a Kéis |
| Samschdeg | Eeër mat Kéis an Ham, eng Taass Zikorie | Schossel Poulet a Geméis Zopp | Diverse Meeresfrüchte (180 g) |
| Sonndeg | Eng Plack vu Semolina Porridge mat der Zousatz vun all Uebst, eng Taass Kräutertee | E Geriicht no Ärem Goût aus all Produkter (och déi vun der Diät verbueden) | 160 g Geméis Salat, eng Taass Kefir |
De leschte Schrëtt vun der Dukan Diät
Déi véiert a lescht Etapp ass "Stabiliséierung". Et ass e graduellen Austrëtt aus der Diät. Wärend dëser Phase musse verschidde Reegele gefollegt ginn, nämlech:
- Dir kënnt mageres Fësch a Fleesch iessen, Uebst a Geméis ouni Stärke, Häre Kéis, ongesüßte fettarme Mëllechprodukter;
- limitéieren Zocker a Salz ofgeroden;
- een Dag pro Woch entsprécht dem Proteindag vun der Attackphase;
- Dir kënnt Gromperen a Nuddelen 2 Mol pro Woch iessen;
- drénkt 2 Liter Waasser an iesst zwee bis dräi Esslöffel Bran de ganzen Dag;
- e puer Mol d'Woch sinn "Vakanziessen" erlaabt, während deenen Dir all Iessen genéisse kënnt.
Ernährungsberoder roden net ze presséieren op schiedlech Liewensmëttel fir eng Woch no der leschter Etapp ze leanen. Iessen net grouss Portiounen, hale bis dräi bis véier Mol am Dag an huelt Zäit fir ze trainéieren. D'Ëmsetzung vun dëse Empfehlungen hëlleft fir d'Resultat fir eng laang Zäit ze halen.